​La grasa visceral es la grasa que se encuentra almacenada dentro de la cavidad abdominal, alrededor de órganos vitales como el hígado, el páncreas, los intestinos y el corazón. A diferencia de la grasa subcutánea, no es visible a simple vista y muchas veces las personas no saben que la tienen en exceso, incluso si no parecen tener sobrepeso.

La grasa visceral es metabólicamente activa. Esto significa que produce hormonas y sustancias inflamatorias que pueden interferir con las funciones normales del cuerpo. Su exceso está directamente relacionado con un mayor riesgo de:

• Diabetes tipo 2
  
• Resistencia a la insulina
  
• Enfermedades cardiovasculares
  
• Hipertensión
  
• Cáncer de colon y de mama
  
• Síndrome metabólico
  
• Enfermedad del hígado graso no alcohólico
  

Incluso personas delgadas pueden tener niveles altos de grasa visceral, lo que se conoce como el fenotipo TOFI (por sus siglas en inglés: Thin Outside, Fat Inside).

Aunque la manera más precisa de medirla es a través de pruebas de imagen como una tomografía (CT) o resonancia magnética (MRI), existen indicadores indirectos como:

• Perímetro de cintura elevado (más de 88 cm en mujeres y más de 102 cm en hombres)
  
• Relación cintura/cadera alta
  
• Presión arterial elevada
  
• Niveles altos de glucosa, colesterol o triglicéridos
  

Una visita médica con estudios de laboratorio puede ayudarte a determinar si estás en riesgo.

La acumulación de grasa visceral se ve influida por varios factores, como:

• Mala alimentación, especialmente alta en azúcares refinados, grasas saturadas y procesados.
  
• Sedentarismo
  
• Estrés crónico, que eleva el cortisol (una hormona que favorece la acumulación de grasa abdominal).
  
• Falta de sueño
  
• Consumo excesivo de alcohol
  
• Genética
  

La buena noticia es que la grasa visceral responde rápidamente a cambios en el estilo de vida. Aquí algunos pasos clave para reducirla:
1. Alimentación saludable

• Aumenta el consumo de frutas, verduras, legumbres, cereales integrales y grasas saludables (aguacate, nueces, aceite de oliva).
  
• Reduce azúcares añadidos, harinas refinadas y alimentos ultraprocesados.
  
• Opta por proteínas magras como pescado, pollo, tofu o legumbres.
  

2. Ejercicio físico regular

• Combina ejercicio aeróbico (caminar, correr, nadar, bicicleta) con entrenamiento de fuerza.
  
• Al menos 150 minutos a la semana de actividad moderada a intensa.
  

3. Dormir bien

• Dormir entre 7 y 9 horas diarias ayuda a regular las hormonas del apetito y el metabolismo.
  

4. Controlar el estrés

• Prácticas como la meditación, yoga o respiración consciente pueden ayudar a reducir el cortisol.
  

5. Evitar el alcohol en exceso

• El consumo excesivo de alcohol está directamente relacionado con mayor grasa abdominal.
  

​La grasa visceral puede ser invisible, pero sus efectos en la salud no lo son. No se trata solo de estética, sino de salud metabólica y longevidad. La buena noticia es que con cambios sostenibles en tu estilo de vida, puedes reducirla significativamente y mejorar tu bienestar general. ¡Tu cuerpo te lo agradecerá!